فيتامين د: فوائده، أعراض نقصه، ومخاطر الجرعة الزائدة

فيتامين د أو ما يُعرف بـ”فيتامين الشمس”، هو عنصر غذائي أساسي يكتسبه الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس، وبعض الأطعمة، أو المكملات الغذائية. ورغم ارتباطه الشائع بصحة العظام، فإن دوره يتعدى ذلك ليشمل وظائف حيوية في الجهاز العصبي، العضلي، والمناعي، فضلًا عن خصائصه المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من التلف الخلوي.

في هذا المقال، نستعرض بشكل شامل ومبسط أهمية فيتامين د، علامات نقصه، تأثير الجرعة الزائدة، الجرعات اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى أهم مصادره الغذائية.

ما هو فيتامين د؟

هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يُنتجه الجسم ذاتيًا عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس. وهناك نوعان رئيسيان منه:

• فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول): يوجد غالبًا في المصادر النباتية والمكملات.
• فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول): يُنتج في الجلد ويوجد في المصادر الحيوانية ويُعد الأكثر فعالية.

أهمية فيتامين د للجسم

إلى جانب دوره في تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور الضروريين للعظام والأسنان، يمتد تأثيره إلى:

• تقوية الجهاز المناعي.
• تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب.
• دعم صحة الأعصاب والعضلات.
• الوقاية من الالتهابات والأمراض المزمنة.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض المناعة الذاتية.

الحالات التي تستدعي تناول مكملات ت الآتية:

• هشاشة العظام أو نقص كثافة العظام.
• الصدفية وأمراض الجلد الالتهابية.
• مرض التصلب اللويحي (Multiple Sclerosis).
• مشاكل الامتصاص مثل داء كرون والداء البطني.
• الكساح عند الأطفال.
• بعض أنواع السرطان.
• دعم الوظائف الإدراكية لدى كبار السن.

أعراض نقص فيتامين د

يُعد نقص فيتامين د من المشكلات الشائعة عالميًا، خاصةً في الدول ذات التعرض المحدود لأشعة الشمس. من أبرز أعراضه:

• التعب المزمن وضعف الطاقة.
• آلام العظام والمفاصل.
• ضعف أو تشنجات في العضلات.
• بطء التئام الجروح.
• تغيّرات مزاجية كالاكتئاب أو القلق.
• ضعف الجهاز المناعي وتكرار العدوى.

هل يسبب نقص فيتامين د اسمرار البشرة؟ الإجابة العلمية الكاملة

علامات التسمم بفيتامين D (الجرعة الزائدة)

رغم فوائده الكبيرة، إلا أن الجرعة الزائدة من vitamin d قد تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة، منها:

• الغثيان والقيء المستمر.
• فقدان الشهية.
• العطش الشديد والتبول المتكرر.
• الإمساك.
• ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم (فرط الكالسيوم).
• آلام العضلات والصداع.
• مشاكل في الكلى (مثل حصى الكلى أو الفشل الكلوي في حالات متقدمة).

تنبيه: تحدث الجرعة الزائدة غالبًا نتيجة الاستخدام المفرط للمكملات، وليس من التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الطبيعية.

أعراض نقص فيتامين د على الجلد: كيف يؤثر على بشرتك؟

الجرعات العلاجية في حالات النقص

الجرعات تختلف باختلاف العمر، الحالة الصحية، ودرجة النقص. بعض الأمثلة:

• الأطفال المصابون بالكساح: 5,000 إلى 10,000 وحدة دولية يوميًا حتى يتم التحسن، ثم جرعة صيانة بـ 400 وحدة يومية.
• البالغون: قد يحتاجون جرعات عالية (حتى 50,000 وحدة دولية أسبوعيًا) تحت إشراف طبي في حالات النقص الشديد.
• حالات سوء الامتصاص: تتطلب جرعات أكبر، وقد تصل إلى 50,000 وحدة دولية يوميًا لفترات محددة.

الجرعة اليومية الموصى بها من vitamin d

العمر	الجرعة الموصى بها (ميكروغرام)	الجرعة بوحدات دولية (IU)
0 – 12 شهرًا	10 ميكروغرام	400 IU
1 – 18 عامًا	15 ميكروغرام	600 IU
19 – 70 عامًا	15 ميكروغرام	600 IU
أكبر من 70 عامًا	20 ميكروغرام	800 IU
النساء الحوامل والمرضعات	15 ميكروغرام	600 IU

معلومة مهمة: يحتاج بعض الأفراد لجرعات أعلى من الحد الطبيعي، حسب استشارة الطبيب وتحليل الدم.

أفضل مصادر فيتامين D الطبيعية

ضوء الشمس

• تعرّض الجلد للشمس يوميًا لمدة 10 – 20 دقيقة يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د بكفاءة.
• يُفضل التعرض لأشعة الشمس قبل الساعة 10 صباحًا أو بعد 4 عصرًا لتقليل ضرر الأشعة فوق البنفسجية.

أطعمة غنية بفيتامين د

• الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، التونة، والرنجة.
• الكبد (وخاصة كبد البقر).
• صفار البيض.
• الحليب ومنتجات الألبان المدعمة.
• زيت كبد الحوت.
• حبوب الإفطار المدعمة.

المكملات الدوائية لفيتامين D

• متوفرة بدون وصفة طبية على شكل أقراص، كبسولات، نقط، أو بخاخات.
• في الحالات الشديدة أو ضمن البروتوكولات العلاجية، قد تُعطى حقن فيتامين د تحت إشراف طبي.

فيتامين د ليس مجرد عنصر لتقوية العظام، بل هو داعم أساسي لصحة الجسم بشكل عام، وله تأثير مباشر على الحالة النفسية والمناعية والعصبية. نقصه يُمكن أن يؤدي إلى أعراض مزعجة، وقد يُضعف مناعتك وجودتك الحياتية دون أن تدري.

إذا كنت من الفئات المعرضة لخطر النقص، أو تعاني من أعراض غير مفسرة، يُنصح بإجراء فحص دم لمستوى فيتامين د وبدء العلاج المناسب بناءً على نتائج التحاليل واستشارة الطبيب المختص.

الاسئلة الشائعة

المصدر